Zayıflama mashqlari

Bahor ko'plab ayollarni raqamlari haqida o'ylashga majbur qiladi. Formada bo'lish va vaznni tezda yo'qotish uchun siz ushbu maqolada keltirilgan eng samarali vazn yo'qotish mashqlarini bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar yog 'do'konlariga qanday ta'sir qiladi

Inson tanasi o'z kuchini va energiyasini uchta manbadan: uglevodlar, yog'lar va oqsillardan oladigan qilib yaratilgan. Bundan tashqari, uglevodlar energiyaning asosiy manbai bo'lib, oqsillar ularni to'ldiradi va uglevodlar zaxirasi tugaganda organizm tomonidan iste'mol qilinadi. Yog'larga kelsak, tana ularni minimal darajada ishlatadi, ya'ni uning ortiqcha qismi teri osti to'qimalariga ehtiyoj qolguncha saqlanib qoladi.

Organizm o'zining barcha jarayonlariga, shu jumladan ichki organlarning ishlariga energiya sarflaydi, mos ravishda sport bilan shug'ullanayotganda energiya va ushbu energiyaning manbalariga bo'lgan ehtiyoj kuchayadi. Bu umuman ko'proq ovqatlanish kerakligini anglatmaydi, aksincha, agar kishi ozishni istasa, u dietani cheklab qo'yishi va yog'larni qo'shimcha ravishda biriktirmasligi uchun uni muvozanatlashtirishi kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun intensiv mashqlar paytida tanani avval uglevod ta'minoti yoqib yuboradi. Ushbu jarayon sekin va odatda oqsillarni yoqish bilan birga keladi. Organizmda qancha uglevod bo'lsa, uni yoqish uchun shuncha ko'p vaqt sarflanadi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, uglevodlarni yoqish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ketadi.

Haddan tashqari teri osti yog'ini yoqish uchun mashq qilish ancha uzoq davom etadi (kamida 60 daqiqa), chunki yog 'oxirgi marta yoqila boshlaydi. Bu mashg'ulotlar orqali vazn yo'qotishning yagona yo'li. Kuchli mashg'ulotlar chastotasi haftada kamida uch-to'rt marta bo'lishi kerak va jismoniy faollik har kuni amalga oshirilishi kerak.

Sport insonning individual xususiyatlari (yoshi, vazni, ortiqcha yog ') uchun muvozanatli va hisoblab chiqilishi kerak. Agar siz intensiv mashg'ulotni boshlasangiz va tanani og'ir yuklarga yuklasangiz, bu teskari ta'sirga olib kelishi mumkin. Ya'ni, uglevodlar juda tez sarflanadi, tez ochlik bo'ladi va yog 'iste'mol qilinmaydi. Bunday mashqlardan so'ng, odam hatto yaxshilanishi mumkin va vazn yo'qotmaydi.

Shuning uchun shifokor va shaxsiy murabbiyning maslahati zarur. Shifokor sizga qanday mashqlar va stresslardan qochish kerakligini aytib beradi va murabbiy qorin va boshqa muammoli joylarda (yon tomonlar, "oyoqlar", oyoqlar, qo'llar) ozish uchun vakolatli mashqlar to'plamini tuzadi.

Uyda mashq qilish mumkinmi?

Uyda yaxshi mashq qilish mumkinmi? Sport zalini uy vazifasi bilan almashtirish mumkinmi? Uyda mashq qilish uchun sizga nima kerak? Bu va boshqa bir qator savollar sport turmush tarziga qo'shilishni istagan odamlarning boshlariga tashrif buyuradi.

Odamlar sport zaliga borishni istamasliklari yoki borolmasliklari uchun juda ko'p sabablar bor, ular orasida eng mashhurlari:

• qimmat obuna uchun pul etishmasligi;
• yaqin atrofda sport zalining etishmasligi;
• qo'shimcha vaqt etishmasligi;
• sport zaliga tashrif buyuradigan sherikning etishmasligi.

Ajablanarlisi shundaki, ko'plab ayollar o'zlarining qoniqarsiz ko'rinishi tufayli o'zlarini sport zaliga tashrif buyurishdan bosh tortishadi. Selülit bilan shug'ullanish, ortiqcha vazn, cho'zish sizni xijolat qilishi mumkin.

Tabiiyki, kuchli istak bilan siz uyda, ko'chada va sport zalida sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Hammasi xohish va irodaga bog'liq. Gap shundaki, uyda chalg'itadigan va bezovta qiluvchi omillar juda ko'p. Jismoniy mashqlar g'ijimlangan, to'liqsiz yoki to'liqsiz bo'lib chiqishi mumkin, demak natija yoqimli bo'lmasligi mumkin.

Sport zalida mashq qilish haqida gap ketganda, u erda hech kim chalg'itmaydi. Siz mashqni sozlashingiz va uni odatdagidan yuqori darajada bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, murabbiy yoki o'qituvchiga borishni istamasangiz, u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradigan jonli misollar (sportchilar) mavjud.

Uyda to'liq jismoniy mashqlar qilish uchun qimmatbaho mashqlar uskunalarini (mashqlar velosipedlari, yugurish yo'lakchalari) sotib olish umuman zarur emas; ularning o'rnini haqiqiy velosipedda yurish va toza havoda yugurish bilan almashtirish mumkin. Uyda mashq qilish uchun ideal uskuna - bu sakrash arqoni. Bu nafaqat oyoqlarning mushaklarini o'rgatish, balki ozishga ham imkon beradi. Bu 15 daqiqali yondashuv haqida emas, agar arqon muntazam ravishda ishlatilsa, davomiyligi taxminan bir soat bo'lsa, unda natija yuzida bo'ladi.

Ayollar uchun fitbol (katta to'p), halqa, oyoq kengaytirgich olish ham yaxshi bo'ladi. Fitbol mashqlari sizga moslashuvchanlikni oshirishga va mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Halqa belni ingichka qilib, ortiqcha yog'larni olib tashlaydi. Kengaytirgich sizga sonning ichki mushaklarini qimmat simulyatordan yomonroq o'rgatishga imkon beradi.

Erkaklar uchun dumbbelllarni, eshikka o'rnatiladigan gorizontal chiziqni sotib olish muhimdir. Bu sport zalining o'rnini bosadi va sizga ma'lum mushak guruhlarini rivojlantirishga imkon beradi.

Qizdirish; isitish. Uning ma'nosi va ahamiyati

Fiziologlar, murabbiylar va sportchilarning tavsiyalari bitta narsaga bog'liq: kuchli sport bilan shug'ullanishdan oldin qizdirish kerak. Bu tanani sport bilan shug'ullanishga yordam beradi, mushaklar kislorod bilan ta'minlanadi va kuchlanishni yumshatadi va yurak-qon tomir tizimi normal holatga keladi. Yuqori sifatli isinish mashg'ulotlar paytida jarohatlarning oldini olishga va undan keyin sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.

Isitish - bu mushaklarni cho'zish va ohangni yumshatish, ularni isitishga qaratilgan mashqlar majmuasi, shuningdek, kundalik hayotda stressga duch kelmaydigan bo'g'imlarning rivojlanishiga qaratilgan. Issiqlik paytida yurak urishi ko'payadi, bu kapillyarlarning kengayishiga va mushaklarni kislorod bilan to'yingan bo'lishiga imkon beradi. Shu bilan birga, adrenalin qonga tarqaladi, bu esa organizmning kuchli stressga tayyor bo'lishiga yordam beradi.

Isitishning o'zi odatda ikkita blokga bo'linadi:

1. Umumiy. Ushbu bosqichda mushaklarni bo'shatish, ohangni yo'qotish uchun mashqlar bajariladi. Uyda vazn yo'qotish uchun qanday mashq majmuasi bo'lishidan qat'i nazar, isitishning bu qismi har doim bir xil bo'ladi.
2. Maxsus. Isitishning ushbu qismiga tegishli mashqlar asosiy mashqda qatnashadigan mushak guruhlariga qaratilgan bo'lishi kerak. Ushbu blok, shug'ullanadigan sport turiga qarab, maxsus mashqlarni bajaradigan professional sportchilarga e'tibor berishga arziydi.

Odatda, isitish tananing turli qismlari va mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Serviks bo'g'imlari uchun: tik turing, qo'llaringizni beliga qo'ying, oyoqlari elkalarining kengligida. To'xtaguncha boshning o'ng va chap tomoniga silliq burilishlarni bajaring, iyagini elkangizga cho'zishga harakat qiling. Bundan tashqari, boshingizni oldinga va orqaga burishingiz kerak, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq dumaloq harakatlar qiling.
2. Yelka kamari uchun. Oldingi mashqdagi holatni o'zgartirmasdan, elkama pichoqlarining orqa qismini bog'lash uchun qo'llaringiz bilan dumaloq tebranishlarni bajaring. Shuningdek, qo'llaringizni tirsaklaringizda bukishingiz, ularni ko'krak darajasida, kaftlarni erga qo'yishingiz va elkama pichoqlarni orqadan olib kelishingiz mumkin, shu bilan birga har ikki hisobda tanani o'ngga va chapga burishingiz mumkin.
3. Orqa va tos suyagi uchun. Buklanishlar sizning belingiz va belingizni mashg'ulotga tayyorlashga yordam beradi. Buning uchun siz oyoqlaringizni keng emas qilib yoyishingiz, bir qo'lingizni belbog'ingizga qo'yishingiz va ikkinchi qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, barmoq uchlari bilan erga etib borish uchun ko'tarilgan qo'lning teskari tomoniga egilishingiz kerak. Tiltlarni oldinga va orqaga bajarish kerak, erga qo'llaringiz bilan tegizish (oldingi holatidadir).
4. Oyoqlar uchun. Orqa mushaklarni va sonning ichki mushaklarini cho'zish oyoqlar uchun muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomoningizni tik tutgan holda va poshnalarni erdan ko'tarmagan holda (20 marta) chayqashlarni bajarishingiz kerak. Shuningdek, o'pkaning oldinga va orqaga, o'ngga va chapga mashqlarini bajaring, mushaklarni silliq ravishda cho'zing.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Ajablanarlisi shundaki, ma'lum bo'lgan mashqlarning aksariyati vazn yo'qotishga, mushaklarni va tanani shaklda saqlashga qaratilgan emas, chunki ular vazn yo'qotish bilan hech qanday aloqasi yo'q, chunki ular unchalik kuchli emas. Og'irlikni yo'qotish uchun siz muammoli joylar uchun o'zingizning mashq majmuangizni ishlab chiqishingiz va natijani aniq bo'lishi uchun uni har kuni bajarishingiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun kunlik mashqlarning misoli quyidagi kompleks:

1. Oyoq va kestirib mashq qilish.Eng samarali mashqlar - bu egilish, ammo odatiy emas, balki maxsus usullar. Masalan, avtomat bilan cho'ktirish. To'g'ri turing, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida olib boring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing va uni erdan yirtib tashlang. Keyin bir oyoqqa o'tirishga arziydi (tizzaning burchagi 90 ° gacha bo'lishi kerak) va shu vaqtning o'zida boshqa oyog'ingizni son bilan balandlikka ko'taring, barmog'ingizni o'zingiz tomon torting. 20 to'plamdan bitta to'plam, har oyog'iga 2-3 to'plam.
• Split squat. Siz stulni olishingiz kerak, uni bir metr masofada orqangizga qo'ying. Bir oyog'ingizni orqaga qaytarib oling va oyoqning orqa qismini stulga qo'ying, so'ngra bir oyog'ingizga o'tiring (tizzaning burchagi 90 ° bo'lishi kerak). 20 marta bitta yondashuv, har bir oyoq uchun 2 to'plam.
• Dumaloq o'pka. Oldingizda turgan qo'llardan turib, siz turli yo'nalishlarda navbat bilan harakat qilishingiz kerak. Masalan, chap oyoq bilan oldinga otilib, so'ng normal holatiga qayting, so'ng chap oyoq bilan chapga otilib, boshlang'ich pozitsiyasiga, oxirgi oyoq chap oyoq bilan orqaga. Xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan bajaring, lekin o'ng tomonga.
• Dumbbelllar yordamida vazn yo'qotish mashqlari. Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni oling, so'ngra gavda polga parallel bo'lgunga qadar egiling, gantelni qo'llaringiz bilan jag'ning ostiga bir necha soniya ushlab turing, tirsaklar pastga qarab turing, to'g'rilang.
• Sarkaç mashqlari. Ikkala qo'lingizda ikkita dumbbellni oling, oldingizda qo'llar. Keyin tanani polga parallel ravishda pastga egib oling, so'ngra bir oyog'ini cho'zing, shunda gavda va oyoq bir tekis chiziq hosil qiladi, so'ngra navbat bilan oyoqlarini o'zgartiring va ko'taring.
• Oyoqlarning dumaloq aylanishi. Orqa tomon yotib, tanangiz bo'ylab qo'llar. Bir oyog'ingizni ko'taring va iloji boricha erga yaqinroq aylanada aylantiring.
• Orqa va yon tomonlarga mashq bajarish.Oshqozoningizda yotib, oldingizda qo'llaringizni cho'zing, so'ngra qayiq qiling, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yerdan yulib tashlang, so'ng chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz yoki o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni navbatma-navbat ko'taring.
• Keyin o'ng tomonga o'girilib, o'ng qo'lingizni tirsagingizdan egib, erga suyanib, oyoqlaringizni birma-bir qo'ying, chap qo'lingiz tirsagingizda bukilgan, u chetga qo'yilgan. Mashqlar og'irlikda chap tizzani chap tirsagacha tortishdan iborat. Bir oyog'iga 20 marta bitta yondashuv. Yon tomonlarini o'zgartirganda, erga tushmang, hamma narsani og'irlik bilan bajaring.
• Ikkala qo'lingizga ham dumbbelllarni olib, egilib 90 ° burchak hosil qiling, so'ngra bir oyog'ingizni tanangiz bilan tekis chiziqda, qo'llaringizni oldingizda tekislang. 10 marta navbat bilan dumbbelllarni ko'kragiga torting, so'ng oyog'ini o'zgartiring va takrorlang.

Jismoniy mashqlar oxirida qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun mashq majmuasini bajarishga arziydi, ammo ular alohida ko'rib chiqilishi kerak.

Qorin va yon tomonlarni yupqalash mashqlari

Qorin ayollar va ko'plab erkaklar uchun eng muammoli joylardan biridir. Agar qorin bo'shlig'i mushaklari sarkma bo'lsa va yaxshi holatda bo'lmasa, unda siz matbuotni silkitib torting. Siz turli xil mashqlarni bajarish orqali matbuotni silkitib qo'yishingiz mumkin.

Erga yotib, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizga egiling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Qo'llaringizni poldan 10 sm uzing, boshingizni, bo'yningizni va yelkangizni poldan yulib olishga urinib ko'ring, qo'llaringizni silkitib (og'irlik amplituda 15 sm) bilan birga og'irlik bo'yicha oyoqlaringizni bükmeye va bukilishga boshlang. Bitta to'plam 100 marta, shundan ikkitasini qilishingiz kerak.

Keyin tekis orqangizda yotib, tizzalaringizni birlashtiring va o'ngga yoki chapga burilib, erga qo'ying. Bunday holda, orqa tekis bo'lib qolishi kerak. Boshning orqasida qo'llar, tirsaklar yon tomonlarga. Sizning tanangizni ko'tarib, tirsagingiz bilan soningizga etib borishingiz kerak. Agar oyoqlar o'ng tomonga burilgan bo'lsa, unda chap tirsak bilan chap songa cho'zishingiz kerak. Bu sizga lateral qorin mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi.

Statik taxta mashqlari. Siz erga burilib, qo'llaringizni cho'zishingiz va barmoqlaringizning barmoqlari bilan ta'kidlashingiz kerak. 15-20 soniya kutish uchun siz buni qo'llarga emas, balki tirsaklarga urg'u berib qilishingiz mumkin.

Qorinni yupqalash uchun ushbu mashqlar qorin mushaklarini yaxshilab tortib, ularni kuchaytirishga imkon beradi, ammo matbuotni tebranishi qorin yog 'bilan kurashda yordam bermaydi. Qorin bo'shlig'ini intensiv ravishda mashq qilish samarasiz bo'lishi mumkin, chunki mushaklarning massasi to'plana boshlaydi va qorin yanada kattalashadi. Agar qorin bo'shlig'ida katta miqdordagi yog 'zaxiralari bo'lsa, unda tez vazn yo'qotish uchun aerob mashqlari va ratsional ovqatlanish vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli bo'ladi.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda to'g'ri ovqatlanish

Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy faoliyat har doim ovqatlanishni qayta ko'rib chiqish bilan birga bo'lishi kerak. Agar sport zalidan keyin pirojnoe va yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, unda mashg'ulotlar hech narsaga olib kelmaydi.

Ovqatlanish nafaqat mashg'ulot kunlarida, balki umuman qayta ko'rib chiqilishi kerak. Sabzavot va mevalarga e'tibor qaratish lozim, va bitta taomni umuman meva yoki sabzavot smuzi bilan almashtirish yaxshiroqdir. Ovqatlanish chastotasi kuniga kamida 5 marotaba bo'lishi kerak, lekin ozgina-ozdan ortiqcha ovqatlanmaslik uchun.

Treningdan oldin va keyin ovqat tarkibi va sifati jihatidan har xil bo'lishi kerak. Va agar mashq erta tongda sodir bo'lsa, unda umuman undan oldin ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Agar tanaga ovqat kerak bo'lsa yoki bosh aylanishi bezovta qilsa, unda siz choy ichishingiz, ozgina tvorog iste'mol qilishingiz mumkin. Haqiqat shundaki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi vaqt ertalabki, chunki tanada bu davrda glikogen miqdori past bo'ladi, ya'ni yog 'tezroq yoqiladi.

Treningdan oldin quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi:

• jo'xori uni, makaron;
• kartoshka, loviya;
• guruch, bug'doy;
• yogurt yoki kefir.

Bundan tashqari, ovqatlanish mashg'ulotdan oldin emas, balki undan bir necha soat oldin bo'lishi kerak. Aks holda, oshqozon og'irlik, ko'ngil aynishi va yonish his qiladi. Agar siz tanangizga quvvat yuklarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotdan oldin siz oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak: go'sht, baliq, tuxum, pishloq va don tarkibidagi murakkab uglevodlar. Shunday qilib, tanadan kuch va quvvatni olish mumkin bo'ladi.

Treningdan so'ng, shuningdek, ikki soatdan keyin ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Haqiqat shundaki, mashg'ulotdan so'ng tanada yog 'zaxiralari inertsiya bilan yoqib yuboriladi va agar siz ovqat iste'mol qilsangiz, bu jarayon to'xtatiladi. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan so'ng, kaloriya miqdori yoqilgan kaloriyalarning yarmidan oshmaydigan ovqatlarni iste'mol qilishga arziydi.

Ichish haqida unutmang. Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilishdan oldin ham, keyin ham ko'p suyuqlik ichishga arziydi. Trenajyorlarga buni mashqlar paytida ham qilish tavsiya etiladi, lekin sharbatlar, kompotlar va choylarni emas, faqat gazsiz suv ichinglar.

Og'irlikni yo'qotish muammosiga bunday kompleks yondashuv sizning maqsadingizga erishishga imkon beradi va bezovtalikni boshdan kechirmaydi. Bundan tashqari, har doim bunday turmush tarzini olib borishga va maqsadga erishilgandan keyin sportni tark etmaslikka arziydi.